"혈당·혈압·지질의 위험한 도미노" 대사질환 어르신을 위한 건강관리법
부모님께서 고혈압, 당뇨, 고지혈증 중 2가지 이상을 한꺼번에 앓고 계신가요? 이처럼 복부비만과 함께 혈당, 혈압, 중성지방 등이 기준치를 넘는 상태를 ‘대사증후군(대사질환)’이라고 합니다. 대사질환은 서로 긴밀하게 얽혀 있어 하나가 무너지면 도미노처럼 뇌졸중이나 심근경색 같은 중증 혈관 질환으로 이어지기 쉽습니다. 약물 복용만큼이나 중요한 일상 속 핵심 건강관리법 3가지를 정리해 드립니다.
1. 허벅지 근육을 지키는 '매일 30분 유산소+근력 운동'
대사질환 관리의 핵심 주머니는 다름 아닌 '허벅지 근육'입니다. 허벅지는 우리 몸에서 소모되는 포도당의 70% 이상을 처치하는 가장 큰 당분 저장소이기 때문입니다.
무리한 등산이나 달리기 대신, 평지를 가볍게 숨이 찰 정도로 걷는 '유산소 운동'과 의자에서 앉았다 일어나기 같은 '하체 근력 운동'을 병행해야 합니다.
혈당 상승을 막기 위해 식사 후 침대에 바로 눕지 마시고, 식후 30분~1시간 사이에 가벼운 산책을 다녀오시도록 유도해 주세요. 자녀분이 주말마다 함께 동행해 주시면 가장 좋은 동기부여가 됩니다.
2. 국물과 정제 탄수화물을 줄이는 '거꾸로 식사법'
대사질환 환자에게 식단 관리는 치료 그 자체입니다. 하지만 어르신들에게 갑작스러운 저염식이나 무염식은 입맛을 떨어뜨려 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
찌개나 국의 국물을 과감히 조절하고, 흰쌀밥이나 떡, 빵 같은 정제 탄수화물 대신 현미나 잡곡밥 위주로 식단을 구성해야 합니다.
밥을 드실 때 '식이섬유(나물·채소) → 단백질(생선·두부) → 탄수화물(밥)' 순서로 드시는 '거꾸로 식사법'을 추천해 주세요. 같은 음식을 드시더라도 식이섬유를 먼저 섭취하면 장에서 당분이 흡수되는 속도가 늦춰져 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다
